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Sportmedizin

 

 

 

 

 

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Leben heißt Bewegung

bulletAusdauertraining senkt den Blutdruck und die Pulsfrequenz
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Sport macht den Körper empfindsamer für Hormone

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Regelmäßiges Training senkt den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel

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Fitness unterstützt das Immunsystem des Körpers

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Sport verzögert den natürlichen Alterungsprozess

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Vor dem Beginn eines Trainings sollte unbedingt eine ärztliche Untersuchung stehen.

Vor dem Beginn eines Trainings sollte unbedingt eine ärztliche Untersuchung stehen.

Blutdruck

Der normale Blutdruck eines Menschen liegt laut Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO bei 135/85 mm/Hg. Durch extremen Sport kann er vorübergehend auf bis zu 300/150 mm/hg ansteigen. Ein arteriosklerosefreies und gesundes Herz-Kreislauf-System sollte dies kurzfristig aushalten können.

Trainingsfrequenz

Die Gesundheitsvorteile nehmen mit der Frequenz des Trainings zu. Die ideale Trainingsfrequenz liegt zwischen drei bis fünf Tagen pro Woche. Weniger als drei Tage bringt nicht soviel, mehr als fünf tage pro Woche physischer Aktivität ist zwar mit einem geringen zusätzlichen Vorteil, aber auch mit einer stark erhöhten Häufigkeit an Muskel- und Knochenverletzungen verbunden.

Trainingsintensität und -dauer

Die neuesten Forschungsergebnisse beweisen, dass der innere "Schweinehund" leichter überwunden wird und man eher beim Trainingsprogramm bleibt, wenn die Übungen mit einer niedrigen Intensität durchgeführt werden. Dabei sollte die Ziel-Herzschlagrate etwa bei 55 bis 60 % der maximalen Herzschlagrate liegen. In einer weiteren Studie konnte auch gezeigt werden, das viermal zehn Minuten eines Nicht-Ausdauer-Übungsprogramms denselben positiven Effekt haben wie einmal ein 40 Minuten dauerndes Training. Dies bedeutet, das auch niedrigintensive Übungen, die man zumindest 30 Minuten jeden Tag - ob kontinuierlich oder in Zehn-Minuten-Sequenzen - durchführt, einen großen gesundheitlichen Nutzen haben. Der Schlüssel für diesen positiven Effekt dürfte im totalen Energieverbrauch liegen. Eine andere Möglichkeit ist, die Übungsintensität zu vermindern und durch eine Steigerung der Übungsdauer zu kompensieren, so dass der totale Kalorienverbrauch gleich bleibt.

Ein Beispiel, bei dem das Ergebnis völlig identisch ist: 30 Minuten Walking (schnelles Gehen) mit einer Geschwindigkeit von 6 km/h oder 40 Minuten Walking mit 4,3 km/h.

Fazit ist: Das langsamere Gehen kann durch eine längere Strecke kompensiert werden, denn in beiden Fällen ist der Energieverbrauch derselbe.

Weiter Beispiele für körperliche Aktivitäten:

bulletWeniger intensiv, dafür länger: 45 Minuten Volleyballspielen; 30-45 Minuten Gartenarbeit; 2,8 Kilometer Gehen in 35 Minuten; 30 Minuten Basketball oder Bälle werfen; 8 Kilometer Radfahren in 30 Minuten; schnelles Tanzen für 30 Minuten.
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Mittelintensiv: 3,2 Kilometer Gehen in 30 Minuten; 20 Minuten Wasseraerobics oder Schwimmen

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Intensiv, dafür kürzer: 15 Minuten Basketballmatch; 6,4 Kilometer Radfahren in 15 Minuten; 15 Minuten Seilspringen; 2,4 Kilometer Laufen in 15 Minuten; 15 Minuten Schneeschaufeln; 15 Minuten Stiegensteigen.

Eine Aktivität von mäßiger Intensität entspricht etwa einem Kalorienverbrauch von ca. 150 Kilokalorien Energie pro Tag oder 1000 Kilokalorien pro Woche.

Trainingsart

Das American College of Sports Medicine betont die Bedeutung der Sportart die man für sich selbst auswählt. Besonders wenn physische Aktivitäten etwas völlig Neues für Sie sind, kann das Verletzungsrisiko deutlich gesenkt werden, wenn man sogenannte gewichtslose Sportarten wählt. Zu den gewichtslosen Übungen zählen Fahrradfahren, Schwimmen, Aerobics etc.

Sport ist wie ein Medikament: Die richtige Dosis heilt, zu viel ist giftig.

Gymnastik für die Kraft und Dehnungsübungen, die beweglich machen, gehören zum Basisprogramm jedes Sportlers. Bei der Auswahl der Ausdauerdisziplinen sollte man neben der individuellen Vorliebe vor allem die körperliche Verfassung berücksichtigen.

bulletStark Übergewichtige etwa sind für das Laufen nicht geschaffen.
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Wer zu Rückenschmerzen neigt, sollte die Bauchmuskeln stärken und aufs Fahrrad verzichten.

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Kniepatienten sollten Squash meiden, dafür können Muskulatur und Kreislauf beim Schwimmen trainieren.

Bauen Sie langsam auf.

Auch Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Übertreiben Sie nicht. Beginne Sie mit 20 Minuten Spazieren gehen, dann später mit langsamen Laufen. Nach einem Monat können Sie sich bei jeder Trainingseinheit eine um 10 % längere Strecke zutrauen.

Sollten Sie wie ein Drittel aller Hobbysportler zwischen Oktober und Februar pausiert haben, vergessen Sie, was Sie vor sechs Monaten noch leisten konnten. Erhöhen Sie ihr Pensum jede Woche um 10 bis 15 %. Schon nach einer 14-tägiger Pause büßt der Körper etwa 10 bis 15 % seiner Kraft und 25 % seiner Ausdauer ein. Versuchen Sie nie das Verpasste aufzuholen, sondern drosseln Sie in der ersten Woche nach Wiederaufnahme des Trainings Ihr Tempo um 10 Prozent.

 

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Stand: 19. Februar 2008
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