• Home • Im Focus • Lifestyle • Gesundheit • Essen & Trinken • Gewichtsverlust • Messlatte Evolution • Inhaltsverzeichnis • Suchen •

Laufen

 

 

 

 

 

Home
Im Focus
Lifestyle
Gesundheit
Essen & Trinken
Gewichtsverlust
Messlatte Evolution
Inhaltsverzeichnis
Suchen

 

 

Die neue Lust am Laufen

Der Urmensch war als Jäger und Sammler eigentlich ein ausdauernder Walker und Jogger, der täglich viele ruhige Kilometer zurücklegte, um seine Nahrung zu beschaffen.

Kaum eine Sportart hat in den letzten Jahren einen derartigen Boom erlebt wie der Laufsport. Der Vorteil: 

Laufen kann man immer und an jedem Ort der Welt.

Zehn gute Gründe für das Laufen:

  1. Laufen ist gesund - und das wirkungsvollste Training für Ihr Herz-Kreislauf-System. Sie können in wenigen Monaten Ihren Fitnesszustand deutlich verbessern.

  2. Laufen ist leicht. Sie können Ihren Stil schnell verbessern, um effektiver zu laufen. Außerdem müssen Sie kaum eine teure Ausrüstung anschaffen.

  3. Laufen ist jederzeit und überall möglich. Der Fitnesssport Laufen macht unabhängig von Sportanlagen.

  4. Laufen ist eine simple Methode, Stress abzubauen. Mit wenig Aufwand (schon 30 Minuten genügen) können Sie nach einem Arbeitstag viel für Ihre Entspannung tun.

  5. Laufen ist die ideale Methode zur Gewichtkontrolle. Bei kaum einer anderen sportlichen Aktivität verbrennen Sie in der selben Zeit ähnlich viele Kalorien.

  6. Laufen ist wie Medizin, die das Wohlbefinden, aber auch das Selbstbewusstsein und das Körpergefühl stärkt.

  7. Laufen ist besser als jedes Schlafmittel. Sie werden auf natürliche Art angenehm bettschwer.

  8. Laufen ist gut für die Lust. Regelmäßiges Laufen stärkt den sexuellen Appetit und die Liebesfähigkeit.

  9. Laufen ist in jedem Lebensabschnitt möglich. Sie sind nie zu alt, um mit dem Laufen zu beginnen und ein regelmäßiges Training auszuüben.

  10. Laufen ist der beste Fitnesssport, um sich biologisch jung und dynamisch zu halten. Wer regelmäßig läuft, kann sozusagen 20 Jahre lang 40 bleiben.

 

Das Wichtigste - die Laufschuhe

Der Asphalt ist kein Laufsteg, und die Füße sind sensible Leistungsträger. Deshalb bloß nicht an den Laufschuhen sparen - sie sind der wichtigste Teil der Ausrüstung.

Er ist nicht nur die Bindung zwischen sportlicher Leistungsfähigkeit und Untergrund, sondern schützt auch vor Verletzungen. Wer auf nassem Boden mit rutschigen Sohlen einen Wettkampf bestreitet, verliert  wertvolle Sekunden und Nerven.

 

Beim Training  ist Abwechslung Trumpf

Wenn Sie immer nur dieselbe Strecke im selben Tempo durchlaufen, erreichen Sie einen geringen Trainingseffekt, als wenn Sie Ihr Training variable gestalten. Monotone Reize stumpfen den Körper ab, unterschiedliche Reize hingegen stimulieren ihn. Das Geheimnis des Erfolgs liegt also in der richtigen Mischung der Trainingsmittel.

Jogging - regenerativer Dauerlauf

Bei echten, meist männlichen "Laufmachos" ist das langsame Jogging verpönt. Ganz zu unrecht, denn die ruhigste Form des Dauerlaufs bei etwa 65 Prozent des Maximalpulses ist ideal für Regeneration nach hartem Training oder Wettkämpfen, zum Warm- und  Auslaufen oder bei Trabpausen zwischen Tempoläufen. 

Die langsame Belastung ermöglicht eine "Luxusdurchblutung" der Muskulatur ohne Stress und fördert die Erholung durch Antransport von Sauerstoff und Nährstoffen und Abtransport von Milchsäure und anderen Stoffwechselendprodukten. Regenerative Dauerläufe dauern wenigstens 30 Minuten, in der Form des Sauerstofflaufs oder LSD (long slow distance) können sie aber auch über zwei Stunden gehen.

Eigentlich ist uns diese Trainingsform auf dem Leib geschneidert, denn der Urmensch war als Jäger und Sammler zum Nahrungserwerb sehr häufig stundenlang in dieser sanften Intensität unterwegs. Beim ruhigen Joggen wird überwiegend Fett verbrannt.

Lockerer Dauerlauf

Der normale Dauerlauf bei etwa 78 Prozent der maximalen Herzfrequenz bilden den Hauptbestandteil eines gesundheitsorientierten Trainings. Auch Weltklasselangstreckenläufer sammeln in dieser lockeren Intensität die meisten Kilometer. Die Hauptenergiequelle ist auch hier der Fettstoffwechsel. Die wichtigen Anpassungen der aeroben Grundlagenausdauer wie der periphere Kreislauf werden optimal gefördert. Der Dauerlauf kann von 30 Minuten bis zu mehrere Stunden als langem Dauerlauf, bei dem man auch Geduld lernt, reichen. Robuste Marathonprofis bestreiten in diesem Tempo Überdistanzläufe bis zu 50 Kilometer.

Tempodauerläufe - die flottere Gangart

Aerobe Tempodauerläufe liegen bei etwa 85 Prozent des Maximalpulses. Die Intensität sollte als flott, aber locker und unverkrampft empfunden werden. Die Läufe sind je nach Form meist zwischen 5 und 20 Kilometer lang. So werden Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel noch ohne stärkere Übersäuerung in seiner optimalen Mischung bei nicht zu hohem orthopädischen Risiko trainiert. Ein Tempodauerlauf im Bereich der anaeroben Schwelle um vier Millimol Laktat pro Liter Blut bzw. 90 Prozent des Maximalpulses beansprucht den Kohlenhydratstoffwechsel noch mehr, sie dienen daher auch zur Vergrößerung des Glykogendepots. Die Gefahr des Überziehens ist dabei groß, weil ein nur geringfügig höheres Tempo bereits eine Übersäuerung hervorrufen kann. Die Regenerationszeit ist unnötig verlängert.

 

Fettverbrennung und Laufen

Oft wird auf die spezifische Laufgeschwindigkeit zur Verbrennung von Fett zur Gewichtsreduktion hingewiesen. Der Anteil der Fettverbrennung ist bei sehr langsamen Lauftempo in der Tat am höchsten. Je höher jedoch das Lauftempo wird, desto  höher steigt zwar anteilig die Verbrennung von Kohlenhydraten, aber das Ausmaß der Fettverbrennung bei abnehmenden prozentualen Anteil an der Gesamtenergiebereitstellung nimmt dennoch zu.

Die Konsequenz ist, dass das Lauftraining immer besonders vielfältig angelegt sein sollte. Jede Monotonie und zu einseitige Ausprägung eines Trainingsmittels führt zur einseitigen Ausschöpfung der Anpassungsvorgänge. Also: Der größte Anteil des Lauftrainings sollte zwar im ruhigen Tempobereich absolviert werden, sinnvoll sind jedoch immer wieder Tage mit geänderter Tempovorgabe oder gar kleine Wettkämpfe.

Nur Vorsicht

Die Grenzen der Belastbarkeit von Seiten des Stützapparates bei hohem Körpergewicht, geringem Trainingsalter und höherem Lebensalter sind eng gesteckt. Wichtig ist daher auch, eine Phase der Trainingsreduktion von mehreren Wochen nach Ablauf des Laufjahres durchzuführen. Nur so kann die Wirkung des weiteren Trainings auf Gewichtsreduktion und Leistungssteigerung wieder aufgefrischt werden.

Literaturempfehlung: 

Fit for Fun: Perfektes Lauftraining,
Herbert Steffny & Ulrich Pramann, Südwest Kursbuch

Forever young, Dr. med. Strunz, GU-Verlag

Zurück Nach oben Weiter

Copyright © 2001.
Alle Rechte vorbehalten.
Stand: 19. Februar 2008
Impressum

• Home • Im Focus • Lifestyle • Gesundheit • Essen & Trinken • Gewichtsverlust • Messlatte Evolution • Inhaltsverzeichnis • Suchen •

Sämtliche Links sind ausser Haftung! Hiermit distanzieren wir uns ausdrücklich von allen Inhalten die in Seiten zu finden sind, die auf dieser Homepage gelinkt werden
und machen uns diese Inhalte nicht zu eigen. Diese Erklärung gilt für alle auf dieser Homepage angebrachten Links