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Aerobes Training

 

 

 

 

 

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Aerobes versus anaerobes Training

Aerobes Training, welches wörtlich übersetzt "Training mit Sauerstoff" bedeutet, erfolgt dann, wenn Sie kontinuierlich Ihre großen Muskelgruppen wie z.B. ihre Beine bewegen. Diese Übungen stellen eine gesteigerte Herausforderung an Herz-, Lungen- und Muskelzellen dar. Durch ein derart gutes Ausdauertraining kommt es zu einer besseren Sauerstoffnutzung des Organismus. Es ist nicht so intensiv, dass es Schmerzen verursacht, die durch den Anfall von Milchsäure im Muskel normalerweise auftreten würden.

Bei anaeroben Übungen - Training ohne oder mit verminderter Sauerstoffzufuhr im Muskelgewebe - wird während des Trainings der gesamte Sauerstoff verbraucht, es kommt dabei zu einer Überbeanspruchung der Muskulatur. Dabei entsteht zuerst Laktat, danach Laktatsäure und diese führt statt zu Wohlbefinden nur zu einem Muskelkater. Anaerobe Übungen empfehlen sich nur für geübte Sportler, nicht für Überehrgeizige, die im Fitnesscenter gleich die schwersten Gewichte stemmen wollen.

In der Januar-Ausgabe 1999 des Sports Medicine Bulletin wurde eine Empfehlung über das individuell richtige Trainingsschema mit adäquaten Belastungen für Sportler gemeinsam vom American College of Sports und dem United Olympic Committee veröffentlicht.

 

Die Amerikaner unterscheiden zwischen gesundheitsassoziierter und fitnessassoziierter physischer Aktivität:

bulletGesundheitsaktivitäten sollen eine oder mehrere gesundheitsabhängige Variablen wie z.B. Blutdruck, Stress, Körperfett, Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko, Krebs, Zuckerkrankheit etc. positiv beeinflussen.

 

bulletFitnessaktivitäten sollen die Leistung in bestimmten Sportbereichen wie z.B: Ausdauer, Zeit, Performance fördern.

Natürlich gibt es bei diesen beiden Gruppen häufig Überschneidungen. Viele Fitnessaktivitäten verbessern auch Gesundheitsvariablen, aber es muss nicht immer der Fall sein.

Beim Training ist Abwechslung Trumpf

Der Mensch ist kein Dauerläufer, sondern ein Zehnkämpfer!

Sie sind gut beraten, möglichst variabel zu trainieren. Während sich ein System gerade erholt, kommt  überlappend ein anderes an die Reihe. Ruhetage oder Zwischentage mit sehr leichten Regenerationstraining bedeuten aktive Erholung und Luxusdurchblutung ohne Stress.

Zum Beispiel: Jogging und Dauerlauf trainieren andere Systeme als Tempoläufe und Intervalle. Fettstoffwechsel, Kapillaren und orthopädische Stabilität werden bei ruhigen Tempo trainiert, Kraft, Herzgröße, aerober Kohlenhydrat- und anaerober Laktatstoffwechsel bei höherer Intensität.

 

Unser Antrieb - der Energiestoffwechsel

Grundlegende Kenntnis zum Energiestoffwechsel sind notwendig und helfen beim Verständnis der Trainings- und Ernährungslehre. Wer schlanker werden möchte, sollte z.B. wissen, wie sich der Fettstoffwechsel optimal aktivieren lässt.

Wer als Marathonläufer den Fettstoffwechsel nicht richtig trainiert hat, auf den wartet jenseits der 30-Kilometer-Marke unweigerlich der so genannte "Mann mit dem Hammer".

Zusätzliche Reserven für Ausdauersport

Vorteil unseres Körpers gegenüber einem Auto: Er hat neben den zwei nur für kurzfristige, schnellkräftige Leistungen bedeutsame Energiesystem (ATP und Kreatinphophat) zwei weitere Sprittanks für Ausdauersport:

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Das Fettdepot, ein relativ leichter, aber riesiger Energiespeicher, der für wenigstens 20 Marathons ausreichen würde

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Die Kohlenhydrate, deren Vorräte in so genannten Glykogendepots in Leber und Muskulatur nur begrenzt gespeichert sind und schnelle Energie liefern

So unterschiedlich wie Diesel und Super

Ein Marathonläufer könnte mit Glykogen allein nur 90 Minuten laufen. Fette werden, da ausreichend vorhanden, wie Diesel als Dauerbrennstoff bei geringen bis mittleren Intensitäten eingesetzt. Glykogen hingegen ist Superkraftstoff, der fürs Gasgeben, also mittlere bis hohe Intensität, reserviert bleibt. Marathonläufer müssen daher also neben einem großen Glykogentank auch über einen gut trainierten Fettstoffwechsel verfügen. Pro eingesetzter Sauerstoffmenge liefern Kohlenhydrate aber mehr Energie als Fette, ein Grund, warum der Körper, wenn die Atmung an ihre Grenzen stößt, vermehrt Kohlenhydrate einsetzt. Aus Protein wird überwiegend Körpersubstanz aufgebaut. Auf einem Nebenweg kann allerdings, wenn die Kohlenhydrate zu Ende gehen, aus Proteinen auch Glukose, die Gehirnnahrung, erzeugt werden (Glukoneogenese).

Der Fettstoffwechsel mobilisiert Reserven

Der Fettabbau (Lipolyse) erfolgt durch Aufspaltung in Glyzerin und Fettsäuren, die mit Sauerstoff (=aerob) in den Kraftwerken der Zellen (Mitochondrien) zur Energiegewinnung oxidiert werden (Beta-Oxidation). Körpereigenes Karnitin fördert die Einschleusung der Fettsäuren in die Mitochondrien. Bei mehrstündigen gleich bleibender Belastung kann der Energiebedarf zu 90 Prozent aus dem Fettabbau gedeckt werden. Dies zeigt, wie wichtig ruhige Dauerläufe (Fettstoffwechseltraining) sind.

Bei einer starken muskulären Übersäuerung (Blutlaktatwerte über sieben Millimol pro Liter als biochemische Maßeinheit) wird der Fettabbau gehemmt. Um abzunehmen, trainieren leider viele Freizeitsportler in dieser dafür vollkommen unwirksamen Belastung. Bei hoher Intensität verbraucht man zwar mehr Kalorien, aber die falschen. Es geht nicht an die Fettpolster, sondern an die Glykogenvorräte, die hinterher schnell wieder aufgefüllt werden. Wer also Fettabbauen möchte, sollte lieber langsam und länger trainieren.

Der Kohlenhydrat- und Laktatstoffwechsel

Aus Fetten und Kohlenhydraten wird hauptsächlich mit Sauerstoff (aerob) Energie gewonnen. Dabei entstehen als Abbauprodukte Kohlendioxid (CO2) und Stoffwechselwasser. über den anaeroben Kohlenhydratstoffwechsel (Glykolyse), bei der das Zwischenprodukt Milchsäure (Laktat) entsteht, kann im Zellplasma auch ohne Sauerstoff aus Kohlenhydraten noch zusätzlich etwas Energie für einen kurzfristigen Spurt erzeugt werden. Die hohe Milchsäureanhäufung führt aber nach ein bis zwei Minuten zum Leistungsabbruch.

Das Training bestimmt die Energiebereitstellung

Die Art und der Anteil der Energiebereitstellung sind weitgehend intensitätsabhängig und trainierbar.

Das optimale Training

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Stand: 19. Februar 2008
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