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Das optimale Training
- für fortgeschrittene Sportler

Das Wort "Fettverbrennung" geistert seit Jahren in den Fitnesszentren und den entsprechenden Magazinen als das "Zauberwort" rund um das Abnehmen herum. Erzählt wird: wer mit Ausdauertraining abnehmen will, soll auf einem tiefen Puls (je nach Alter zwischen cirka 100 und 140 Herzschlägen pro Minute) mindestens eine Stunde lang trainieren, denn dann findet die optimale Fettverbrennung statt.

Wie man mit richtigem Training wirklich abnimmt 

Erzählt und geschrieben wird auch, dass auf einem höheren Puls zwar der Kreislauf trainiert, aber kein oder wenig Fett verbrannt wird. Fettverbrennung, sprich Abnehmen und Kreislauftraining schließen sich aus. Vielfach werden gut trainierte FitnesssportlerInnen, die abnehmen wollen, auf einen tiefen Puls "heruntergeholt", obwohl sie aufgrund ihrer körperlichen Verfassung problemlos in einem hohen Pulsbereich trainieren könnten. Fest steht aber: es wird auch auf höheren Pulsstufen Fett verbrannt und zwar nicht, wie bisher behauptet, erst nach 20 bis 30 Minuten, sondern von Beginn der Belastung an.

Der Anteil der Fettverbrennung ist prozentual zur momentanen Leistung bei tiefen Pulszahlen sehr hoch, absolut gesehen aber sogar ein wenig tiefer als bei höheren Pulszahlen. Das heißt: bei tieferen Pulszahlen beträgt die Fettverbrennung ca. 90 % der Energiegewinnung, die restlichen 10 % sind Kohlenhydrate. Bei höheren Pulszahlen ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung zwar kleiner, weil mehr Kohlenhydrate verbrannt werden. Absolut (im gesamten) gesehen aber, verbrennt der Körper hier mehr Fett.

Für den Gewichtsverlust entscheidend

ist jedoch der viel höhere Gesamtkalorienverbrauch. Wer mehr Kalorien verbraucht, als er zu sich nimmt, nimmt automatisch ab. Deshalb ist nicht nur die Fettverbrennung, sondern auch die Höhe des Gesamtkalorienverbrauchs von Bedeutung.

Wichtig ist eine gute körperliche Verfassung, denn wer fit ist, verbrennt mehr Kalorien - auch im Ruhezustand - und das ist entscheidend.

Die gute körperliche Verfassung wird jedoch nur mit den entsprechend höheren Intensitäten erreicht. Die Intensitäten müssen der körperlichen Verfassung und dem Trainingszustand angepasst und mit der Zeit gesteigert werden. Wichtig ist auch hier die richtige Ernährung.

Auch hier gilt der Grundsatz - wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er während des Tages verbraucht hat, nimmt sicher nicht ab - im Gegenteil.

Vorsicht jedoch, bei falscher Ernährung und "Eigendiäten", denn dann besteht die Gefahr, dass wegen der Mangelernährung nicht Fett, sondern wichtige Muskelmasse abgebaut wird.

Solche Pulsfrequenz-Tabellen, wie man sie in vielen Schweizer Fitnesszentren findet, entbehren zum Teil jeglicher wissenschaftlichen Grundlage und sind sehr irreführend", meint der Turn- und Sportlehrer Marcel Weber von der Eidgenössischen Technischen  Hochschule (ETH) Zürich. "Insbesondere die Fettverbrennungs-Zonen verleiten den Trainierenden und Abnehmwilligen zum Gefühl, er könne innerhalb kürzester Zeit mit einem tiefen Puls sehr viel Gewicht verlieren. Der Frust ist um so größer, wenn nach zwei bis drei Monaten überhaupt nichts passiert ist." 

Der Sportbiologe Urs Mäder hat sich an der ETH fünf Jahre lang intensiv mit dem Thema Fettverbrennung befasst. Seine Untersuchungen bestätigen Webers Aussagen: Bei tiefem Puls, um 48 Prozent des Maximalpulses, gewinnt der Körper rund 90 Prozent der Energie tatsächlich aus Fett und nur sehr wenig aus Kohlenhydraten. Bei 78 Prozent des Maximalpulses ist der prozentuale Anteil Fett zwar kleiner, aber absolut höher. Zusammen mit den Kohlehydraten werden jedoch viel mehr Kalorien verbrannt.

Abnehmen heißt aber auch vor allem, mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt. Deshalb ist die richtige Ernährung ebenso wichtig wie das geeignete Trainingsprogramm. 

Damit Sie Ihre Gesundheit nicht gefährden, ist folgendes unbedingt zu beachten:

bulletMachen Sie vor Trainingsbeginn einen Leistungstest bei einer Fachperson.
bullet

Erstellen Sie zusammen mit dieser Fachperson einen Trainingsplan, der auf Ihre Leistungsfähigkeit und Ziele zugeschnitten ist.

bullet

Absolvieren Sie zuerst ein Aufbautraining, mit dem Ziel ihre Leistungsfähigkeit zu steigern.

bullet

Für die Gewichtsreduktion ist nicht die Fettverbrennung entscheidend, sondern ein hoher Kalorienverbrauch.

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Ernähren Sie sich ausgewogen. Von "Eigendiäten" raten die Experten ab.

 

Untrainierte Männer ab 45 sowie untrainierte Frauen ab 55 sollten sich vorher einer ärztlichen Untersuchung unterziehen.

Von Ausdauertraining wird abgeraten:

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bei akuten Entzündungen und Infektionen

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bei bekannten Herzkrankheiten

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bei Herzrhythmus-Störungen und Schmerzen während der Belastung und vorgängige Abklärung beim Arzt bei hohem Blutdruck (über 200/110)

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Alle Rechte vorbehalten.
Stand: 19. Februar 2008
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